Ruch po czterdziestce. Jak ćwiczyć?# Ruch po czterdziestce. Jak ćwiczyć, żeby mieć więcej siły na co dzień? **Schody bez zadyszki, plecy, które nie dają o sobie znać po całym dniu przy biurku, i energia na popołudniowe wyjście. Po czterdziestce właśnie t

Poranny spacer, zajęcia taneczne po pracy, a może hantle w domowym salonie? Sposobów na aktywność jest wiele. Czterdzieste urodziny nie oznaczają konieczności porzucenia ulubionego sportu ani rozpoczęcia specjalnego programu dla dojrzałych kobiet. Warto jednak przyjrzeć się temu, czy codzienny ruch odpowiada na różne potrzeby organizmu.

Z wiekiem utrzymanie siły i masy mięśniowej wymaga uwagi. Znaczenie ma również zdrowie kości, szczególnie w okresie menopauzy. Dobrze dobrana aktywność pomaga dbać o sprawność potrzebną zarówno podczas treningu, jak i przy noszeniu zakupów czy wchodzeniu po schodach.

Siła przydaje się poza siłownią

Ćwiczenia oporowe warto uwzględnić w tygodniowym planie ruchu. Mogą to być treningi z hantlami, gumami albo ciężarem własnego ciała. Obciążenie powinno odpowiadać aktualnym możliwościom, a trudność rosnąć stopniowo.

Dobrym przykładem jest przysiad. Angażuje przede wszystkim uda i pośladki, a jego ruch przypomina zwykłe siadanie i wstawanie. Osoby początkujące mogą zacząć od wstawania ze stabilnego krzesła. Z czasem można przejść do przysiadów bez podparcia, a później dołożyć obciążenie. Plan wzmacniający powinien obejmować także górną część ciała. Przydadzą się ćwiczenia przyciągania, takie jak wiosłowanie gumą, oraz odpychania, na przykład pompki przy ścianie. Uzupełnieniem może być unoszenie bioder w leżeniu. Ważniejsza od liczby kilogramów jest kontrola ruchu. Jeśli technika budzi wątpliwości, pomoc trenera lub fizjoterapeuty ułatwi dobór ćwiczeń i obciążenia.

Szybki marsz też jest treningiem

Do poprawy kondycji nie zawsze potrzebne są buty do biegania i ambitny plan startowy. Szybki marsz można włączyć w drogę do pracy, spacer z psem czy popołudniowe wyjście do parku.

Tempo ma znaczenie. Przy umiarkowanym wysiłku oddech przyspiesza, ale nadal można prowadzić rozmowę. To prosty sposób, by ocenić intensywność bez zegarka sportowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Do tygodniowej puli ruchu można dokładać krótsze spacery. Nie każda aktywność musi zajmować godzinę. Na początek warto wybrać czas i tempo, które pozwolą wrócić na spacer również następnego dnia.

Równowaga i swoboda ruchu

W planie aktywności dobrze znaleźć miejsce także na ćwiczenia równowagi i mobilności. Kilka minut można przeznaczyć na stanie na jednej nodze przy stabilnym podparciu, spokojne ruchy bioder i barków czy ćwiczenia tułowia. Pomocne bywają również joga i pilates. Warto wybierać zajęcia odpowiadające własnemu poziomowi, szczególnie po dłuższej przerwie. Zakres ruchu powinien być komfortowy, bez wymuszania pozycji. Takie ćwiczenia mogą uzupełniać spacery i trening siłowy. Pomagają pracować nad kontrolą ciała oraz swobodą wykonywania codziennych czynności.

Aktywność, na którą chce się wracać

Rower, basen, taniec, nordic walking. Wybór zależy od upodobań, dostępnego czasu i możliwości. Przy planowaniu ruchu warto uwzględnić także zwykłą przyjemność.

Jeśli samotne ćwiczenia szybko się nudzą, rozwiązaniem mogą być zajęcia grupowe albo umówiony spacer z koleżanką. Jeżeli dojazd na siłownię zajmuje zbyt wiele czasu, łatwiej utrzymać krótki trening w domu. Plan powinien pasować do codzienności. Dwa treningi wzmacniające w tygodniu, regularne marsze i kilka minut ćwiczeń równowagi mogą być punktem wyjścia. Częstotliwość i długość sesji warto zwiększać wraz z poprawą sprawności.

Powrót do formy bez pośpiechu

Najczęstszą pułapką bywa zbyt intensywny początek. Po miesiącach bez ruchu łatwo zaplanować pięć treningów tygodniowo, znacznie trudniej utrzymać taki rytm. Organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się do wysiłku, a między sesjami również odpoczynku. Na początku liczy się powtarzalność. Krótszy spacer czy prosty trening wykonany regularnie pozwalają stopniowo budować formę. Z czasem można wydłużać aktywność, zwiększać opór lub wybierać trudniejsze ćwiczenia. Ból, zawroty głowy czy duszność nieadekwatna do wysiłku są sygnałem, by przerwać ćwiczenia i skonsultować objawy ze specjalistą.

Sprawność buduje się w zwykłych dniach. Podczas spaceru po osiedlu, kilku ćwiczeń przed kolacją i kolejnych zajęć, na które coraz łatwiej znaleźć energię. Warto zacząć od ruchu, na który jest miejsce już w tym tygodniu.

Magdalena Prusak

Fot. Pexels